Sla deze oefening op of deel met anderen
De natuurlijke holling van je onderrug, ook wel lordose genoemd, speelt een grote rol in hoe je rug en bekken bewegen en functioneren. Deze holling zorgt ervoor dat je wervelkolom goed kan veren, krachten kan opvangen en soepel kan meebewegen bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, bukken of tillen. Wanneer deze holling stijf of afgevlakt is, wordt de mobiliteit beperkt. Dat kan leiden tot overbelasting, verminderde controle en uiteindelijk klachten. Door te werken aan het herstellen van deze beweging leg je de basis om beter te kunnen bewegen.
Oefening 1: McKenzie
Doel
Verbeteren van de beweeglijkheid van de rug door het losmaken van de rugwervels. Deze oefening kan helpen bij het verminderen van rugpijn en stijfheid.
Startpositie
Lig plat op je buik met je hoofd opzij gedraaid. Je armen liggen ontspannen langs je lichaam met de handpalmen omhoog. Adem rustig via je buik en probeer je hele lichaam volledig te ontspannen.
Beweging
- Stap 1: Plaats je ellebogen onder je schouders en steun erop zodat je borst omhoog komt. Kijk recht vooruit. Ontspan je onderrug en billen bewust. Blijf enkele seconden in deze houding en adem rustig door.
- Stap 2: Leg je hoofd weer opzij en plaats je handen naast je borst, handpalmen op de grond. Druk nu langzaam je bovenlichaam omhoog, zover als de pijn toelaat. Laat je bekken en benen ontspannen op de grond liggen. Je onderrug buigt mee en wordt wat hol. Laat je weer rustig zakken en herhaal het opdrukken. Druk jezelf bij elke herhaling eventueel iets verder omhoog.
Aandachtspunten
- Laat je billen en benen ontspannen tijdens het opdrukken.
- Beweeg langzaam, zonder forceren.
- Blijf rustig ademhalen.
- Overleg met je therapeut hoe vaak je deze oefening per dag kunt doen.
