Sla deze oefening op of deel met anderen
Ontspan je onderrug en vergroot de beweeglijkheid met rustige bewegingen met behulp van de ademhaling.
Oefening 1. Hollen en bollen van de lage rug
Doel
De rug bewust leren bewegen en ontspannen.
Startpositie
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen op je buik (onder je navel).
Beweging
Adem rustig in en uit. Laat je ademhaling vanzelf gaan, zonder te sturen. Als je buik omhoog komt bij het inademen, laat je rug een beetje hol worden (je stuitje drukt licht in de ondergrond).
Bij het uitademen zakt je buik weer in en wordt je rug boller (je stuitje beweegt iets richting je hielen).
Herhaal deze rustige beweging 10 keer.
Oefening 2. Hollen en bollen in kruiphouding
Doel
Dezelfde beweging als oefening 1, maar nu in een andere houding.
Startpositie
Ga op handen en knieën zitten (kruiphouding).
Beweging
Ademrustig in. Laat je buik ontspannen naar beneden hangen, je rug wordt dan hol. Bij het uitademen trek je buik iets in en wordt je rug boller. Beweeg rustig met je ademhaling mee.
Herhaal dit 10 keer.
Oefening 3. Bloem open en dicht (beweging met schoudergordel)
Doel
Schouders, armen en nek soepel leren bewegen.
Startpositie
Ga rechtop zitten op een stoel, met je voeten plat op de grond. Je armen hangen ontspannen naast je lichaam.
Beweging
Laat je rug meebewegen met je ademhaling zoals bij oefening 1.
Bij het inademen draai je je armen naar buiten(open), je schouderbladen bewegen naar elkaar toe. Bij het uitademen draai je je armen naar binnen, de schouderbladen gaan naar voren en uit elkaar. Na een paar herhalingen kun je ook je nek laten meedoen:
- Bij een holle rug (inademen) gaat je hoofd iets naar achteren.
- Bij een bolle rug (uitademen) buig je je hoofd iets naar voren.
Herhaal deze hele beweging 8 keer.
