Activatie diepe rugspier

De diepe rugspier speelt een belangrijke rol in het stabiel houden van je onderrug en bekken. Bij rugklachten is deze spier vaak minder actief of werkt hij niet goed samen met andere spieren, zoals de dwarse buikspier. Door de diepe rugspier te trainen, help je je lichaam om de rug beter te ondersteunen in het dagelijks leven. Dat geeft meer controle, minder overbelasting en vaak ook minder pijn. De oefeningen zorgen ervoor dat deze spier weer automatisch en op het juiste moment mee gaat werken.

Oefening 1: Activatie diepe rugspier in buiklig (basisactivatie)

Doel

Het bewust activeren van de diepe rugspier.

Startpositie

‍Buiklig, eventueel met een dun kussen onder je buik. Je lichaam is ontspannen en je ademt rustig via je buik.

Beweging

Leg je handen op je onderrug, met de duimen naar buiten. Je vingers liggen zacht op je onderrug, naast je wervelkolom.
Span nu je diepe rugspier aan door de intentie te hebben om je rug te hollen, maar waarbij je nauwelijks tot geen beweging maakt. Ook zou je je kunnen voorstellen dat je je stuitje richting je hoofd beweegt.
Voel de spierspanning onder je vingertoppen. Houd de spanning een paar seconden vast, laat los en ontspan de rug.

Herhalingen: 10 keer

Aandachtspunten

• Adem rustig door, houd je adem niet in.
• De aanspanning is subtiel; gebruik geen kracht.
• Voel je niets? Probeer één van de visualisaties: rug hol maken of stuit optrekken.

‍

Oefening 2: Activatie diepe rugspier in zijlig

Doel

De diepe rugspier leren activeren in zijlig.

Startpositie

Lig op je rechterzij met je benen licht gebogen op elkaar. Je rechterarm ligt ontspannen onder je hoofd of naast je lichaam.
Plaats je linkerhand met je vingers op je onderrug, waar je de diepe rugspier kunt voelen.

Beweging

Span de diepe rugspier aan en houd de spanning een paar seconden vast. Laat vervolgens los en ontspan de rug.

Herhalingen: 10 keer.

‍

Oefening 3: Activatie diepe rugspier met beenbeweging

Doel

‍De diepe rugspier leren activeren en controle behouden tijdens lichte beenbeweging.

Startpositie

Lig ontspannen op je buik, eventueel met een kussen onder je buik. Je handen liggen zacht op je onderrug.

Beweging

Span je diepe rugspier aan zoals bij oefening 1.  Buig nu rustig je linker onderbeen omhoog, houd even vast en leg weer rustig terug. Laat de spanning los en ontspan de rug. Herhaal de oefening aan de andere zijde.

Herhalingen: 10 keer.

Aandachtspunten

• Houd je bekken en romp stil tijdens de beweging.
• Beweeg langzaam en met controle.
• Blijf rustig doorademen.

‍

Oefening 4: Activatie diepe rugspier in kruiphouding

Doel

Activatie van de diepe rugspier bij lichte beweging. Deze oefening is een rustige opbouw om stabiliteit te trainen in een functionele houding.

Startpositie

Ga op handen en knieën zitten. Handen staan recht onder de schouders, knieën onder de heupen. Kijk naar de vloer.

Beweging

Activeer de diepe rugspier. Houd de spanning vast. Til nu je linkerhand een paar centimeter van de vloer, door de elleboog iets naar buiten te bewegen. Houd je romp stil. Zet je hand rustig terug.
Laat de spanning los en ontspan. Herhaal met je rechterhand. Doe dit om en om.

Herhalingen: 10 keer.

Aandachtspunten

• Beweeg langzaam en gecontroleerd.
• Je romp en schouders blijven stil – alleen de arm beweegt.
• Blijf tijdens de hele oefening rustig doorademen.