Sla deze oefening op of deel met anderen
Belangrijk voor alle oefeningen:
- De buik mag niet naar buiten komen. Verlaag indien nodig de weerstand.
- De beweging gecontroleerd uitvoeren.
Oefening 1: Dwarse buikspier met beenbeweging en weerstand
Doel
Stabiliteit behouden tijdens eenvoudige bewegingen en leren spanning opbouwen tegen lichte weerstand.
Startpositie
Ruglig, met gebogen knieën en voeten plat op de ondergrond. Elastiek om de knieen geknoopt.
Beweging
Span de dwarse buikspier aan en druk je knieën zachtjes uit elkaar tegen de weerstand van de band. Houd dit 10 seconden vast. Laat los en ontspan.
Herhalingen
3 x 10 herhalingen, opbouwen tot 3×20 per kant.
Oefening 2: Dwarse buikspier in combinatie met schuine buikspieren (ruglig met elastiek)
Doel
Controle verbeteren in combinatie met andere buikspieren.
Startpositie
Ruglig, knieën gebogen, armen gestrekt boven één schouder met elastiek. Hoofd staat in de richting van de handen.
Beweging
Span de diepe dwarse buikspier aan. Armen zijwaarts bewegen tot ter hoogte van de andere schouder. Kijk naar de handen, zodat het hoofd de beweging volgt. Beweging vindt plaats in de romp/buikstreek.
Spanning in de buikspieren vasthouden totdat het beginpunt is bereikt. Adem minstens één keer voor de volgende herhaling.
Herhalingen
3 x 10 herhalingen, opbouwen tot 3×20 per kant.
Let op:
- Ellebogen gestrekt houden. Als de ellebogen buigen is de weerstand te groot of wordt er onvoldoende in de romp bewogen.
Oefening 3: Dwarse buikspier in combinatie met schuine buikspieren (in zit/ stand met elastiek)
Doel
Controle verbeteren in combinatie met andere buikspieren tegen de zwaartekracht.
Startpositie
Zit of stand, knieën licht gebogen, armen gestrekt ter hoogte van één schouder. Hoofd staat in de richting van de handen.
Beweging
Vergelijkbaar met oefening 2, maar tegen de zwaartekracht.
Deze oefening kan worden uitgebreid in belasting wanneer de buikcontrole verbetert .Je moet altijd in staat zijn om de oefening op een gecontroleerde manier uit te voeren. Dus geen schokkende, ongecontroleerde beweging of buikuitstulping.
Herhalingen
3×10 herhalingen, opbouwen tot 3×20 per kant.
Let op:
- Goede buikcontrole behouden; geen schokkende bewegingen.
- Ellebogen gestrekt houden.
