Activatie diepe dwarse buikspier - basisoefeningen

Oefening 1: Activatie dwarse buikspier in ruglig

Doel

Bewust aanspannen zonder te hoge buikdruk.

Startpositie

Lig op je rug, je knieën op kussens of licht gebogen. Vingers op je buik bij het bekken, net binnen de uitstekende botpunten van het bekken.

Beweging

Bij het uitademen navel licht intrekken zonder de buik naar buiten te duwen. Adem rustig door terwijl je de spanning vasthoudt. Ontspan daarna volledig. Herhaal dit 10 keer.

Tip: Moeite met aanspannen? Hoest even om de spier te voelen.

Let op:

• Niet te hard of te lang aanspannen en altijd ontspannen na activatie.
• De bekkenbodemspieren zoveel mogelijk ontspannen.

Oefening 2: Activatie dwarse buikspier in buiklig met been beweging

Doel

Verbeteren van spiercontrole in combinatie met bewegingen.

Startpositie

Lig op je buik, eventueel met een kussen onder je voeten.

Beweging - Stap 1

Span de dwarse buikspier aan en houd dit 10 seconden vast terwijl je rustig ademhaalt. Laat los en ontspan.

Beweging – Variant 1 (beweging per been)

‍Span de dwarse buikspier aan. Terwijl je de spanning vasthoudt, buig je eerst je linkerbeen, daarna je rechter. Laat daarna los en ontspan. Herhaal.

Beweging – Variant 2 (gestrekt optillen)

Span de dwarse buikspier aan. Til je linkerbeen gestrekt ongeveer 10 cm van de grond, houd even vast, en leg terug. Ontspan. Herhaal met je rechterbeen.

Aandachtspunten

Zorg dat je bekken en onderrug stabiel blijven. Beweeg zonder kracht, in een rustig tempo.

Oefening 3: Activatie dwarse buikspier in zijlig met beenbeweging

Doel

Verbeteren van spiercontrole in combinatie met coördinatie van de heupspieren.

Startpositie

Lig op je zij, met je benen gebogen of gestrekt op elkaar. Een kussen tussen de knieën kan helpen bij comfort.

Beweging – Variant 1 (gebogen benen)

Span de dwarse buikspier aan. Terwijl je de spanning vasthoudt, til je het bovenste been op terwijl de voeten bij elkaar blijven (schelpbeweging). Leg terug en ontspan. Draai op je andere zij en herhaal de oefening.

Beweging – Variant 2 (gestrekt been optillen)

‍Span de dwarse buikspier aan. Til je bovenste been gestrekt 10 cm op, houd even vast, leg rustig terug en ontspan. Draai op je andere zij en herhaal de oefening.

Aandachtspunten

Voer de beweging beheerst uit. Houd je romp stabiel en je ademhaling rustig. Beweeg zonder te forceren.